Foto: Scott Sports
Bergfahren – Auf den Spuren von Fausto Coppi
Die Königsdisziplin auf dem Rennrad ist natürlich das Bergfahren. Wer die Berge gut erklimmt, gilt als Favorit für die großen Rundfahrten. Und auch wer keine Tour oder einen Giro gewinnen will, sollte stets auf dem Rennrad problemlos Anstiege meistern können. Mit dem richtigen Training kein Problem. Wir geben Ihnen entsprechende Tipps.
Das Bergfahren ist eine der Königsdisziplinen im Radsport und wer auf dem Rennrad gut „die Rampen hochkommt“, der wird sich im Peloton schnell den nötigen Respekt verschaffen. Die großen Rundfahrten werden meistens in den Bergen entschieden. Während die Sprinter auf dem Rennrad um Hundertstel von Sekunden kämpfen und die Zeitfahrer sich um Minuten-Vorsprünge quälen, fahren die Kletterer bei der Tour de France oder einer anderen großen Rundfahrt schon mal eine Viertelstunde an Vorsprung heraus. Das ist keine Seltenheit. Bergfahren ist faszinierend! Für Zuschauer ebenso, wie für die Rennrad Akrobaten selbst. Für Zuschauer deshalb, weil sie die Stars auf dem Rennrad am Berg hautnah und für einen längeren Zeitraum als auf der Ebene verfolgen können. Für Rennfahrer ist der Berg faszinierend, weil ihnen dort eindrucksvoll vor Augen geführt wird, wie hart der Radsport wirklich ist. Einen Alpen-Pass mit dem Rennrad zu meistern, ist immer eine besondere Herausforderung. Auch für Hobby-Radler und alle fortgeschrittenen Radsportler, ohne Leistungs- bzw. Rennambitionen.
Um am Berg mit dem Rennrad wirklich gut zu sein, brauchen Sie natürlich auch entsprechende körperliche Voraussetzungen. Die Kletterkönige unter den Profis sind meist Leichtgewichte und/oder haben ein besonderes Hebelverhältnis von Beinen zum Oberkörper. Sie zeichnen sich durch eine ganz besondere aerobe Leistungsfähigkeit auf dem Rennrad aus. Das ist die eine Voraussetzung. Die andere ist natürlich das entsprechende Training, um die Technik des Bergfahrens zu optimieren.
Die aerobe Kapazität
Ihre aerobe Kapazität ist bekanntlich der Bereich, in dem Sie praktisch unendlich lang mit einer mäßigen Trainingsgeschwindigkeit auf dem Rennrad fahren können. In diesem „aeroben“ Zustand werden Ihre Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Wenn Sie Ihre aerobe Kapazität bzw. Ihren Laktat-Schwellenwert überschreiten, verspannen sich die Muskeln, da sie nicht mehr genügend Sauerstoff aufnehmen können. Sie kommen in den anaeroben Zustand. Um die aerobe Kapazität auf dem Rennrad zu erhöhen, müssen Sie Ihren Körper daran gewöhnen, über längere Zeiträume wirklich hart am Limit zu fahren. Daran gewöhnen Sie sich am besten mittels eines ganz speziellen Kardio-Intervall-Trainings, dass allerdings betont härter ist, als das normale CI-Training (siehe auch Trainingsmethoden >>) auf dem Rennrad.
Da Sie sich ohnehin am Berg verbessern wollen, sollten Sie dieses spezielle Intervalltraining auch an einer langen Steigung trainieren. Konzentrieren Sie sich darauf, das jeweilige Intervallauf dem Rennrad ohne Unterbrechung zu fahren. Die THF (siehe auch Training und Herzfrequenz >>>) muss während des Intervalls mindestens im obersten Teil des blauen bzw. im roten Bereich liegen und Ihre Trittfrequenz sollte um die 85 U/Min. betragen. Die THF ist hier aber wichtiger, als die Trittfrequenz auf dem Rennrad. Beginnen Sie in der ersten Woche mit je 3 Intervallen à 5 Minuten und steigern sie diese bis zu 15 Minuten pro Intervall. Zwischen den Intervallen erholen Sie sich jeweils 10 Minuten im unteren Teil des grünen Bereichs. Eine Trainingseinheit dieser Art sollte um die 90 Minuten auf dem Rennrad im überwiegend grünen Bereich dauern.
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