Bergfahren – Auf den Spuren von Fausto Coppi (Teil 2)

Wer mit dem Rennrad am Berg gut sein will, der benötigt in erster Linie auch ein hohes Maß an Kraftausdauer. Sie sorgt dafür, das man die drastisch erhöhten Anforderungen einer Steigung an die Muskulatur optimal erfüllen kann. Lesen Sie in diesem Abschnitt, wie Sie die Kraftausdauer fürs Bergfahren trainieren können.

Je länger und kontinuierlicher die Steigung ist, desto wichtiger ist die aerobe Kapazität. Je kürzer und knackiger der Anstieg wird, desto mehr kommt die Kraftausdauer auf dem Rennrad ins Spiel. Je besser Ihre spezifische Kraftausdauer ausgebildet wird, desto leichter fallen Ihnen die kürzeren knackigen Steigungen bei Straßenrennen. Dazu fahren Sie bewusst solche kürzeren Steigungen mit dem Rennrad, denen im Idealfall eine längere gerade Strecke vorangeht. Fahren Sie zunächst einen mittleren Gang, den Sie locker treten können, in einer mäßigen Geschwindigkeit. Sobald nun die „Wand“ beginnt, gehen Sie in den Wiegetritt und fahren so die gesamte Steigung hoch. In dieser Position werden Ihre Armmuskeln, der Rücken und das Gesäß stark belastet und bilden sich entsprechend aus. Erholen sie sich etwa 10 Minuten durch lockeres Fahren und bezwingen Sie denselben Berg (oder einen anderen) erneut. Eine solche Trainingseinheit auf dem Rennrad sollte nicht länger als 45 Minuten dauern. Fahren Sie drei solcher Berge! Erhöhen Sie jede Woche die Übersetzung, so dass Sie Ihre Muskeln an die immer stärkere Beanspruchung gewöhnen.

Die Technik am Berg verbessern

Beobachten sie einmal die Profis auf dem Rennrad bei der Tour de France und sie werden feststellen, dass diese völlig unterschiedliche Stile am Berg zeigen. Jan Ullrich fuhr z.B. meist im Sitzen und trat relativ dicke Übersetzungen. Lance Armstrong ist bekannt für seine hohe Trittfrequenz auf dem Rennrad und am Berg haben wir ihn viel öfter im Wiegetritt gesehen, als viele seiner Konkurrenten. Grundsätzlich müssen Sie Ihren bevorzugten Stil auf dem Rennrad selbst finden. Wir raten Ihnen aber, besonders an langen Steigungen so lange wie möglich im Sattel zu bleiben. Da im Wiegetritt mehr Muskeln im Einsatz sind, benötigen Sie auch sehr viel mehr Energie. Beschränken Sie das Fahren im Wiegetritt auf Tempoverschärfungen oder auf steile Stellen, die im Sitzen nicht zu bewältigen sind. Atmen Sie tief aus und verfallen sie nicht dem Fehler, an Steigungen kurz und flach zu atmen.

Durch tiefes und regelmäßiges Ein- und Ausatmen werden Sie Ihre Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit um ein paar Schläge senken können. Halten Sie den Lenker am Rennrad  oben oder an den Griffen und machen sie die Arme möglichst breit. Dadurch wird Ihr Brustkorb offener, das Zwerchfell kann sich ausdehnen und Sie werden leichter atmen. Richten sie sich am Berg möglichst auf und verlagern Sie Ihre Kraft direkt auf die Abwärtsbewegung des Pedals. Vermeiden Sie ein wildes Hin- und Her pendeln mit dem Rennrad, denn dadurch erhöht sich der Reibungswiderstand der Reifen. Wichtig ist auch die Übersetzung am Berg. Sie sollte so niedrig sein, dass Sie einen runden und ökonomischen Tritt behalten und so hoch, dass Sie genügend Kraft auf die Pedale bringen.

 

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