Trainingsmethoden im Radsport

Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels (Fatburning).

Methode

Die Trittfrequenz sollte mittel bis hoch sein, um die 85 bis 95 U/min. Wenn es euch angenehm ist, auch mehr! Wählt einen mittleren Gang, der sich locker treten lässt. Schaltet an Steigungen so, dass ihr diese in derselben Trittfrequenz locker hochfahren können. Das Streckenprofil sollte eben sein und nur kleine und leichte Steigungen beinhalten. Bei diesem Training geht es darum, die Grundlagen zu schaffen und den Körper langsam an höhere Belastungen heranzuführen.

Grüner Bereich

Verbesserung der Langzeit-Ausdauerleistung, des Fettstoffwechsels und der Kraftausdauer

Methode

Trittfrequenz und Übersetzung sollten mittel bis hoch sein (s. Basic - Training). Das Streckenprofil darf hier nun schon etwas anspruchsvoller werden. Fahrt die Steigungen bewusster und mit mehr Power hoch, so dass Sie ab und zu bereits aus der Puste kommt. Fahrt die meiste Zeit beim Training im grünen Bereich mit sukzessive steigenden Zeitabschnitten im blauen Bereich je nach Trainingsplan, Gelände und Form

Blauer Bereich

Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-/
Kreislaufsystems und der max. Sauerstoffkapazität.

Methode

Zusätzlich zu der bequemen Übersetzung (85 – 95 U/min) wählt ihr für dieses Training eine möglichst ebene Strecke und einen Gang, der eine hohe Trittfrequenz von 110 U/min und mehr erlaubt. Innerhalb von einer Minute solltet ihr die gewünschte hohe Intensität für dieses Training erreicht haben und für die Dauer eines Intervalls (3 Minuten) beibehalten. Der Trainingseffekt für die max. Sauerstoffaufnahmekapazität ergibt sich in den letzten beiden Minuten eines solchen Intervalls. Wenn ihr die Trittfrequenz nicht halten könnt, dann schaltet in einen nächst niedrigeren Gang. Verringert aber keinesfalls die Intensität. Denn nur durch die hohe Pulsfrequenz trainiert der Körper den effektiven Transport von mehr Sauerstoff in die Muskeln. Erholt euch nach jedem Intervall mit lohnenden Pausen von 6 – 10 Minuten. 

Grüner Bereich und oberer roter bis schwarzer Bereich während der Intervalle.

Verbesserung der aerob-/anaeroben Kapazität und Tempo- sowie Kraftausdauertraining.

Methode

Die Trittfrequenz ist hier mit 70 – 80 U/min niedrig. Versucht diese Frequenz zu halten, ohne aus der richtigen WOH herauszurutschen. Durch den erhöhten Tretwiderstand wird die Beinmuskulatur gestärkt. Bei Steigungen bleibt wenn möglich im Sattel, um auch die passiven Strukturen und die stützenden Muskeln zu stärken. Das Tempo - Training sollte an einem Stück gefahren werden, damit auch die Gelenke gestärkt werden.

Blauer bis roter Bereich

Verbesserung der Pedalkraftumsetzung und der Technik des runden Tritts.

Methode

Sucht euch für dieses Training eine Strasse mit möglichst ebenem Streckenprofil und wählt eine leichte Übersetzung mit geringem Widerstand. Fahrt zu Beginn mit einer Trittfrequenz von 100 –110 U/min. und erhöht allmählich die Frequenz ohne dabei aus dem Sattel zu gehen. Bleibt in der Hüfte locker, geigt nicht und konzentrieren euch trotzdem auf einen runden Tritt. Die schnelle Trittfrequenz sollte bei 120 U/min. und ggf. mehr liegen.

Grüner bis Blauer Bereich

Explosives Antrittsvermögen

Methode

Power - sprints werden auch im Training mit absoluter Höchstleistung gefahren. Beginnt am besten in einem ebenen Gelände mit mittlerer Geschwindigkeit und mit bequem zu tretender Übersetzung. Stellt euch plötzlich in die Oedale und tretet mit größtmöglicher Power los. Behaltet die Trittfrequenz bei, setzt euch noch einige Sekunden in den Sattel und achtete auch bei diesem Training auf einen sauberen, runden Tritt

Grüner bis schwarzer Bereich; jeder Power-Sprint dauert nicht länger als 15 bis 30 Sekunden, wird aber mit voller Power gefahren. Dazwischen jeweils 5 Minuten im grünen Bereich

Verbesserung der Kondition und Rennsimulation

Methode

Fartlek ist mehr oder weniger eine Erfindung von uns, die wir uns von der Leichtathletik abgeschaut und auf den Radsport übertragen haben. Mit Fartlek -Training kann man auch alleine ein engagiertes Training in der Gruppe ersetzen und/oder Rennbelastungen simulieren. Beginnt mit 20 Minuten lockerem Basic - Training, um die Muskulatur und den Organismus vorzubereiten. Dann folgt eine Periode von 30 Minuten, die etwa so zusammengestellt werden kann:
10 Minuten Tempo - Training, 5 Minuten Erholung, 3 Minuten Kardio - Intervall - Training, 5 Minuten Erholung, ein Power - Sprint, 3 Minuten Erholung, 5 Minuten (hohes) Tempo - Training.
Mit weiteren 20 Minuten Basis - Training wird diese Einheit abgeschlossen. Fartlek könnt ihr beliebig variieren und z.B. ein paar Berge einbauen oder Ausreisversuche simulieren. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit sollte der Fartlek - Anteil im Training natürlich erhöhrt werden.

Grüner bis schwarzer Bereich

Isoliertes Training für jedes Bein, das gezielt zu einem perfekten runden Tritt im Radsport führen soll.

Methode

Trainieren Sie hiefür am besten auf dem Indoor-Bike oder spannt euer Rennrad in einen Cycle-Trainer. Nur ein Fuß wird ins Pedal eingeklickt. Der zweite (passive) ruht außerhalb des Drehbereichs der zweiten Pedalkurbel auf einer möglichst stabilen Unterlage. Nun tretet mit einem Bein und vollzieht bewusst die gesamten 360 Grad der Umdrehung, also die positiven und die negative Phase. Bei 6 Uhr stellen ihr euch vor, ihr müsstet eine Matte mit dem Fuß abwischen. Führt Sie diese Übung betont langsam durch und steigert die Trittfrequenz mit Zunahme der Gewöhnung an diese Bewegung.

Grüner bis blauer Bereich

Verbesserung der Kondition und Anhebung des aerob-anaeroben Schwellenwertes.

Methode

Fahrt mit dem Rennrad in ebenen oder hügeligen Gelände im oberen Teil des blauen Bereichs. Haltet diese Intensität während des gesamten Super-Kardio-Intervalls und achtet Sie auf eine relativ hohe Trittfrequenz (95 bis 100 U/Min).

Trainiert Sie insgesamt 75 Minuten im grünen Bereich. Fahrt nach 10 Minuten Warm-Up ein Super-Kardio-Intervall von 20 Minuten, erholt euch dann 15 Minuten und fahrt noch eins. 10 Minuten Cool-Down runden diese Einheit ab. 

Verbesserung der Kondition, Anhebung der anaeroben Schwelle und Verbesserung der Regenerationsfähigkeit im Radsport.

Methode

Fahrt mit dem Rennrad in ebenen Gelände und wählt eine mittelschwere Übersetzung, die ihr jedoch mit einer hohen Trittfrequenz (Minimum 115 U/Min.) bei den SSIs bewegen könnt. Jedes SSI muss betont scharf angegangen werden. Sprintet mit dem Rennrad also volle Kanne los und beschleunigt Sie das ganze SSI hindurch. Wenn ihr die Trittfrequenz nicht halten können, schaltet einen Gang niedriger. Vermindert keinesfalls die Intensität! Die Herzfrequenz bleibt dabei auf einem sehr hohen Niveau und die Muskulatur wird zur Kraftentfaltung animiert. Dazu trainiert ihr die kurzzeitige Regenerationsfähigkeit. Die WOH wird hier bewusst nicht festgelegt und sollte möglichst nahe an der MHF liegen

Trainiert insgesamt 75 Minuten im grünen Bereich und fahrt Sie 2 bis 4 SSI-Serien nach folgendem Modell:
3 Minuten SSI – 3 Minuten Erholung
2 Minuten SSI – 2 Minuten Erholung
1 Minute SSI – 1 Minute Erholung

Verbesserung des Antrittsvermögens auf dem Rennrad bei plötzlichen Tempoverschärfungen bei Radrennen

Methode

Fahrt mit dem Rennrad auf möglichst ebener Strecke. Die Übersetzung sollte ziemlich groß und schwer zu treten sein. Tretet bei jedem FST aus einem ziemlich niedrigen Tempo und in sitzender Position an. Tretet mit all eurer Kraft in die Pedale, bleibt im Sattel sitzen und achtet darauf, trotz der enormen Kraft rund zu treten. Versucht so schnell zu werden, wie es nur geht und haltet das erreichte hohe Tempo während des ganzen Starts. Ein solcher Flexible-Start sollte zwischen mindestens 30 Sekunden bis maximal 90 Sekunden dauern.

Trainiert 45 – 60 Minuten im grünen Bereich. Fahrt jeweils 3 bis 5 Flexible-Starts, wobei ihr nach jedem einzelnen FST 5 Minuten Erholung einbaut. Rennfahrer sollten das FST unbedingt auch in die Methode Fartlek einbauen, wenn sie allein trainieren.