Training, Herzfrequenz

Training auf Basis der Herzfrequenz

Für die Qualität des Training ist sowohl die richtige Dosierung als auch die richtige Intensität von entscheidender Bedeutung. Vielen Sportlern - das auch für den Radsport, Mountainbike Sport und Triathlon - ist das natürliche, rechte Maß von "locker" oder "anstrengend" beim Training verloren gegangen. Deshalb orientiert man sich am besten an der Herzfrequenz, um fürs Training immer die indivduell richtige Intensität zu finden.

Eine ganz wichtige Voraussetzung für den optimalen Erfolg beim Training ist die jeweils richtige Trainingsintensität, die sich speziell bei Ausdauersportarten am einfachsten an der Herzfrequenz ausrichten lässt. Die Herzfrequenz ist der Garant dafür, dass jeder Sportler sein Training stets nach seinem eigenen, individuellen Leistungsniveau gestaltet. In der Tat hat erst die Erfindung der tragbaren Pulsmessgeräte gerade für Ausdauersportler die Umsetzung der modernen Trainingsforschung möglich gemacht.

Die Trainings-Herzfrequenz

Unter der Trainings-Herzfrequenz (THF) versteht man die Herzfrequenz, also die Höhe der Pulsschläge pro Minute, die für einen bestimmten Bereich bei dem jeweiligen Training (Ausdauertraining) eingehalten werden soll. Die THF bezieht sich damit stets auf eure individuelle Belastbarkeit und garantiert ein Training, das für eure aktuelle körperliche Verfassung maßgeschneidert ist. Um die THF individuell zu errechnen, müsst ihr zunächst eure maximale Herzfrequenz ((MHF) bestimmen. Diese ist so individuell wie der Mensch selbst und nimmt naturgemäß mit zunehmendem Alter ab. Eine gängige Formel zur Ermittlung der MHF lautet

220 minus Lebensalter = MHF

Diese Formel liefert einen brauchbaren Anhaltspunkt, sofern ihr mit dem Training auf dem Bike (oder jedem anderen Ausdauersport) gerade beginnt. Sobald aber ein gewisses Maß an Kondition erreicht ist, hat diese Formel ausgedient und es besteht die Gefahr, dass ihr nach einer gewissen Zeit „untertrainiert“.

Der Belastungstest

Eine wesentlich genauere Methode ist die Ermittlung eurer aktuellen und individuellen MHF. Dazu müsst ihr vor dem eigentlichen Training einen Belastungstest durchführen. Diesen führt man besten, unter Aufsicht eines Arztes und/oder Trainers, auf einem Hometrainer durch. Wärmt euch 15 Minuten bei lockerem, leichten Treten auf, bei einer Trittfrequenz von ca. 75 U/min. Erhöht nun die Leistungsabgabe um 10 %, indem ihr auf den nächst höheren Gang schaltet. Erhöht die Belastung alle zwei Minuten, bis es nicht mehr weiter geht. Mobilisiert nun alle letzten Reserven und sprintet etwa 10 Sekunden lang, was das Zeug hält! Wenn ihr danach wieder einigermaßen in der Lage seid, euren Herzfrequenzmesser abzulesen, dann dürfte die dort angezeigte Zahl ziemlich genau eurer individuellen MHF entsprechen.

Multipliziert den Wert eurer MHF nun jeweils mit 0,60 / 0,70 / 0,80 und 0,85. Dadurch ergeben sich Sie eure individuellen Belastungswerte um die THF für die einzelnen Bereiche im Training zu ermitteln:

 

Grüner Bereich THF 0,60 bis 0,70 x MHF
Blauer Bereich THF 0,70 bis 0,80 x MHF
Roter Bereich THF 0,80 bis 0,85 x MHF
Schwarzer Bereich ab THF 0,86 x MHF
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Herzfrequenzorientiertes Training im InFORM mit Polar

 

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