Das Megaphasen Training
Es gibt wohl kaum einen Sportler, der das ganze Jahr über Höchstleistungen erbringen, sprich ein Training am obersten Leistungslevel absolvieren kann. Das gilt auch für den Radsport, Triathlon und Mountainbike – Sport. Um ein Training intelligent und effizient durchzuführen, muss man sich eines speziellen Systems bedienen, um stets zielorientiert zu arbeiten und keine unnötige Zeit zu verschwenden.
In der modernen Sportwissenschaft charakterisiert man sportliche Belastungen bei Training und Wettkampf anhand so genannter Belastungsnormative. mit denen man genaue Aussagen über die unterschiedlichen Varianten beim Training und deren Wert auf den Organismus machen kann:
Reizintensität
Die Wirkung der Reizintensität beim Training (Stärke des jeweiligen Reizes auf den Organismus) ist immer vom individuellen Leistungsniveau des Sportlers abhängig. Es gibt zwei Intensitätsbereiche:
- Den unwirksamen Bereich, der einer unterschwelligen Belastung zugeordnet wird und einen Reiz unterhalb 30 Prozent der individuellen Belastung ausübt. Er kann beim Training keine Steigerung und Aufrechterhaltung der aktuellen Leistungsfähigkeit bewirken.
- Den wirksamen Bereich, der alle überschwelligen Reize umfasst und die Leistungssteigerung beim Training im Zuge einer Adaption bewirkt.
Reizumfang
Der Reizumfang ist die Dauer und Anzahl der Reize pro Trainingseinheit und damit die Summe aller Belastungen (Reizdauer) innerhalb einer Trainingseinheit. Er wird beim Training normalerweise in Zeit und/oder Entfernung angegeben.
Reizdichte
Die Reizdichte ist die zeitliche Abfolge von Reizen/Pausen pro Trainingseinheit.
Reizdauer
Die Reizdauer ist die Einwirkungsdauer des Einzelreizes oder einer Serie von Reizen. Darunter versteht man bei jedem Training die Zeit, in der mit überschwelliger Intensität Trainingsreize gesetzt werden.
Reizhäufigkeit
Hierunter versteht man die Zahl der Trainingseinheiten (Reizdauer) pro Tag oder pro Woche. Sie ist ein wesentlicher Faktor beim Training und bestimmt den Zuwachs der Leistungsfähigkeit und den Anstieg des Leistungsniveaus eines Sportlers.
Die unterschiedliche Betonung der Belastungsnormative beim Training verändert folglich dessen Charakter hinsichtlich der Trainingsziele. Bevor ein Training im Radsport (oder auch in anderen Sportarten) begonnen wird, muss man sich stets über die Zielsetzung für die erste Trainingsperiode im Klaren sein. Nur so kann zielorientiert und effizient gearbeitet und der Erfolg beim Training plan- und kontrollierbar gemacht werden.
Training sollte in Perioden eingeteilt werden
Modernes und leistungsorientiertes Training berücksichtigt das so genannte auf dem „Megaphasen-Konzept“, das nichts anderes bedeutet, als eine Periodisierung des Trainings. Man unterteilt das Trainingsjahr, die Megaphase, in Makrophasen, Mesophasen und Mikrophasen. Diese Phasen werden dann je nach individuellem Ziel (das kann ein Wettkampf oder eine bestimmtes Wunschergebnis für das Training sein) eingeteilt und bekommen einen ganz bestimmten Zweck. Für Radsportler, Mountainbiker und Triathleten die Rennen bestreiten, orientieren sich diese Phasen sowie deren jeweilige Aufgaben und ihre Verteilung nach dem Terminplan des Wettkampfjahres und natürlich nach den jeweiligen Stärken und Schwächen des Sportlers bzw. seinen eigenen Zielsetzungen.
Hobby-Radsportler, Mountainbiker, Triathleten und Fitness-Biker und all denjenigen, deren Saison nicht vom Rennkalender bestimmt wird, tun gut daran, wenn sie ihr Training bzw. das Jahr in zwei Makrophasen mit 6 – 8-wöchigen Mesophasen aufteilen. Diese Mesophasen bestehen ihrerseits wieder aus 6 bis 8 Mikrophasen (Wochenpläne für das Training) bestehen. Die einzelnen Phasen gilt es nun geschickt, einfach und so effizient wie möglich zu gestalten, damit sie durch das Training Ihr jeweiliges sportliches Ziel, auch sicher erreichen.
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