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Training der Grundlagenausdauer im Radsport
Jedes Jahr im Frühjahr, zu Beginn der Radsport Saison, steht vor allem das Training der Grundlagenausdauer im Vordergrund aller Bemühungen. Denn sie bildet die Basis für den weiteren Leistungsfortschritt. Das gilt grundsätzlich für ein ganzes Trainingsjahr. Wir erklären euch das Training der Grundlagenausdauer im Radsport.
Die Grundlagenausdauer ist die Basis jeder sportlichen Leistung im Ausdauerbereich. Das gilt für den Radsport in all seinen Facetten ebenso wie für Triathlon oder Skilanglauf. Das gezielte Training der Grundlagenausdauer ist die Basis für eine erfolgreiche Radsport oder auch Triathlon Saison. Die ersten beiden Monate solltet ihr zu Saisonbeginn darauf verwenden. Die Grundlagenausdauer trainiert ihr am besten durch das so genannte extensive Radfahren. Von unseren Trainingsmethoden kommt hierfür das Basic-Training (siehe dort >>>) in Frage. Wählt dazu flache bis leicht profilierte Strecken, die ihr mit mittlerer Intensität und ohne Pause fahrt. Die Belastungsintensität wird über die Herzfrequenz kontrolliert. Für das Training der Grundlagenausdauer empfiehlt sich ein Bereich zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sofern ihr diese Intensitätsgrenzen einhaltet, werdet ihr im Training auch nicht überlasten.
Dieses Training der Grundlagenausdauer ist gleichbedeutend mit einem so genannten Fettstoffwechsel-Training. Ziel ist es nämlich auch, den Fettstoffwechsel maximal zu beanspruchen, das heißt, einen hohen Anteil an Fettsäuren bei der aeroben Energiegewinnung zu nutzen. Voraussetzung beim Training der Grundlagenausdauer ist immer, dass man getreu dem Motto „lang und locker“ trainiert. Die Intensität also immer niedrig wählen und die Trainingsdauer dafür umso länger. Ein Training der Grundlagenausdauer auf diesem Niveau sollte mindestens 90 Minuten betragen. Bei gut trainierten sollte es sukzessive bis zu drei Stunden, oder sogar länger (je nach Leistungslevel) betragen.
Der Fettstoffwechsel kommt langsam auf Touren
Am Anfang einer jeden Trainingseinheit wird der Kohlehydratstoffwechsel eingesetzt, das heißt, die benötigte Energie wird auch beim Training der Grundlagenausdauer aus Blutglucose und der in der Muskulatur und Leber gespeicherten Glucose (= Glykogen) gewonnen. Dieser Vorrat ist aber im Vergleich zu den nahezu unerschöpflichen Fettsäuren begrenzt. Bei maximaler Anstrengung ist der Glykogenvorrat nach etwa 90 Minuten weitgehend erschöpft, so dass man den erhöhten Bedarf während eines Rennes oder anstrengenden Trainings mit energiereichen Getränken, Obst oder Energieriegeln auffangen muss. Das Training des Fettstoffwechsels ist ein wichtiger Teil der Grundlagenausdauer, bei dem der Körper lernt, seine Energie gezielt aus den Fettdepots zu gewinnen.
Das Training der Grundlagenausdauer ist von der Intensität her etwas höher, als das reine Fettstoffwechseltraining. Bei letzterem fahrt ihr im unteren Bereich des Basic-Trainings bei etwa 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Regelmäßigen Training der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels steigert die aktivität bestimmter Muskelenzyme, die an der Fettverbrennung beteiligt sind und führt zu einer Zunahme und Vergrößerung der Mitchondrien (= Kraftwerke für die Fettverbrennung). Dieses soezielle Training der Grundlagenausdauer hat für Radsportler und Triathleten zur Folge, dass ihr Körper auch bei etwas höherer Intensität anteilig mehr freie Fettsäuren verbrennt als bei Untrainierten und somit Muskelglykogen einspart.
Tipp
Um eine stabile organische Anpassung zu gewährleisten, sollte das Training der Grundlagenausdauer sowie des Fettstoffwechsels auch während der Saison mindesten ein bis zwei Mal pro Woche durchgeführt werden. Damit haltet ihr eure Grundlagenausdauer auf einem hohen Niveau.
