Schneller Zeitfahren
Foto: SAECO

Das Training fürs Zeitfahren (Teil 2)

Wie schon erwähnt war es kein geringerer als Tour-de-France-Seriensieger Lance Armstrong, der gezeigt hat, dass man durch richtiges, systematisches Training auch in der Disziplin Zeitfahren perfekt werden kann. Auch wenn man nicht unbedingt die optimalen körperlichen Voraussetzungen hat.

Das Training fürs Zeitfahren ist auf eine Dauer von 6 Wochen ausgerichtet, während der Sie sich ausschließlich auf dieses Ziel konzentrieren sollten. Suchen Sie sich dazu eine Strecke aus, die möglichst wenig Verkehrsaufkommen hat und nicht zu viele Steigungen aufweist. Vor dem eigentlichen Training fürs Zeitfahren wärmen Sie sich mit ca. 15 Minuten lockerem Basic-Training (siehe dort >>>) auf und nach dem Training fahren Sie weitere 15 Minuten als Cool-Down. Führen Sie dieses Programm nicht öfter als 3 Mal pro Woche durch. Nach jedem Tag speziellem Training muss mindestens ein Tag lockeres Erholungsfahren folgen, so wie Sie es aus den bisher behandelten Trainingsplänen kennen.

Woche 1

Starten Sie Ihr Training mit einer Strecke von 5 Kilometern und fahren Sie diese in der Zielgeschwindigkeit. So bekommen Sie auch ein erstes Gefühl für das Tempo beim Zeitfahren. Wenn Sie das hinter sich haben, fahren Sie 20 Minuten in lockerem Tempo und hoher Trittfrequenz. Dann absolvieren Sie nochmals die 5 Kilometer in hohem Tempo!

Woche 2

Dasselbe Training wie in Woche 1! Jetzt verlängern Sie die Strecke für das Zeitfahren auf 8 Kilometer und erholen sich nur noch 15 Minuten.

Woche 3

Verlängern Sie die Strecke auf 12 Kilometer und verringern Sie die Erholung auf 10 Minuten

Woche 4

Bleiben Sie bei den 12 Kilometern Zeitfahren, verringern Sie jetzt aber die Erholungszeit zwischen den beiden Intervallen auf 5 Minuten.

Woche 5

Ab dieser Woche besteht Ihr Training nur noch aus einem Intervall à 20 Kilometer in der Zielgeschwindigkeit

Woche 6

In dieser Woche erhöhen Sie das Streckenpensum auf 25 Kilometer Zeitfahren.

Eine sehr fortgeschrittene Variante, die von Profis im Training gewählt wird, ist das Fahren hinter einem Motorrad. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass Sie einen Schrittmacher haben, der das Tempo für das Zeitfahren vorgibt. Versuchen Sie auch bei Anstiegen das hohe Tempo zu halten. Dabei werden Sie die aerobe Kapazität überschreiten und im anaeroben Bereich fahren, was sich wiederum deutlich auf die Verbesserung der Kondition auswirkt. Um dieses Training durchführen zu können, brauchen Sie aber einen verlässlichen Motorradfahrer. Sonst wird es zu gefährlich!

 

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