Die Indoorcycling / Spinning Trainingsmethoden
Ähnlich wie beim Radtraining auf der Strasse bzw. auf dem Mountainbike im Gelände, haben wir auch fürs Indoorcycling / Spinning spezielle Trainingsmethoden entwickelt, die – intelligent – miteinander kombiniert ein perfektes Radtraining ermöglichen.
Die nachfolgenden Trainingsmethoden des Indoor-Cycling unterscheiden sich nur unwesentlich von den Methoden, die beim Radtraining auf dem Rennrad oder Mountainbike verwendet werden. Sie sind allerdings auf die spezielle Situation eines feststehenden Bikes ausgerichtet.
Sitting Basic
| Trainingsziel | Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels (Fatburning) |
Methode |
Die Trittfrequenz sollte im Bereich 90 bis 95 U/min (bei Fortgeschrittenen 100 U/min und ggf. mehr) liegen. Wem es angenehm ist, auch mehr! Wählen Sie einen leichten Widerstand. |
| WOH | Grüner Bereich |
Sitting Cardio
| Trainingsziel | Verbesserung der Langzeit-Ausdauerleistung, des Fettstoffwechsels. |
Methode |
Trittfrequenz liegt bei etwa 100 U/min und der Widerstand sollte etwas höher sein als beim Sitting-Basic. Trainieren Sie die meiste Zeit im grünen Bereich mit sukzessive steigenden Zeitabschnitten im blauen Bereich je nach Trainingsplan. |
| WOH | Grüner Bereich und blauer Bereich |
Sitting Intervall
| Trainingsziel | Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-/ |
Methode |
Zusätzlich zu der bequemen Tretfrequenz (s. Sitting-Basic) wählen Sie für einen bestimmten Zeitraum einen etwas höheren Widerstand, der eine hohe Trittfrequenz von 100 bis 110 U/min und mehr erlaubt. Innerhalb von einer Minute sollten Sie diese Trainingsintensität erreicht haben und für die Dauer eines Intervalls (z .B. 2 Minuten) beibehalten. Wenn Sie die Trittfrequenz nicht halten können, geben Sie beim Widerstand etwas nach. Verringern Sie aber keinesfalls die Intensität. Denn nur durch die hohe Pulsfrequenz trainiert der Körper den effektiven Transport von mehr Sauerstoff in die Muskeln. Erholen Sie sich nach jedem Intervall durch lohnende Pausen von 6 – 10 Minuten. |
| WOH | Grüner Bereich und oberer roter bis schwarzer Bereich während der Intervalle. |
Sitting Climb (Hill Climb)
| Trainingsziel | Steigerung der Kraftausdauer (Bergsimulation) |
Methode |
Die Trittfrequenz ist hier mit 60 bis 70 U/min niedrig. Stellen Sie einen hohen Tretwiderstand ein und treten Sie diesen kräftig im Sitzen. |
| WOH | Oberer Teil blauer Bereich bis unterer Teil roter Bereich |
Standing Climb (Hill Climb)
| Trainingsziel | Steigerung der Kraftausdauer sowie der Muskulatur des Oberkörpers (Bergsimulation) |
Methode |
Die Trittfrequenz ist hier mit 60 bis 65 U/min auch niedrig. Stellen Sie einen hohen bis sehr hohen Tretwiderstand und treten Sie diesen im Wiegetritt. |
| WOH | Oberer Teil blauer Bereich bis unterer Teil roter Bereich |
