Leistungstest: Das richtige Level fürs Radsport Training
Unser System für das Radsport Training, egal ob auf dem Rennrad, Mountainbike oder Fitness Bike, ist so aufgebaut, dass ihr euch einen teuren Leistungstest im Labor sparen könnt. Aber dennoch solltet ihr in eigenem Interesse euer aktuelles Leistungsniveau fürs Radsport Training bestimmen und kennen. Das funktioniert mit einem einfachen Leistungstest.
Den ersten Schritt zum Leistungstest habt ihr ja mit der Bestimmung eurer individuellen, maximalen Herzfrequenz (siehe dort >>>) bereits getan. Mit einem ganz einfachen Leistungstest könnt ihr schnell und zuverlässig bestimmen, auf welchem Leistungslevel ihr sich befindet und mit welchen Methoden ihr euer Training am besten gestaltet. Es versteht sich von selbst, dass ihr euch vor diesem Test vom Arzt checken lasst (das gilt vor allem für Radsport Einsteiger) und die Gewissheit habt, völlig gesund für das Radsport Training zu sein. Dieser Leistungstest ist übrigens für Radsportler aller Altersgruppen geeignet. Und das beste daran ist: Ihr braucht kein teures Labor! Nur euer Rennrad (Mountainbike) und eine fünf Kilometer lange, wenn möglich flache Strecke.
Wenn ihr so wollt ist dieser Leistungstest nichts anderes, als ein Zeitfahren über fünf Kilometer, bei dem es gilt, die Strecke so schnell abzuspulen, wie ihr könnt. Anhand der gefahrenen Zeit könnt ihr in der nachfolgenden Tabelle ablesen, welches Leistungslevel für euch ideal ist. Wiederholt diesen Leistungstest noch ein oder zweimal im Verlaufe der Saison. Und so geht`s:
Unser Leistungstest fürs Radsport Training
Sucht euch einen möglichst flachen Straßenabschnitt mit fünf Kilometern Länge mit möglichst wenig bis gar keinem Verkehr. Führt Sie diesen Leistungstest bei möglichst windstillem Wetter, angenehmen, nicht zu warmen und nicht zu kalten Temperaturen durch. Einem Wetter eben, bei dem Radsport und Training immer Spaß machen!
- Ihr müsst gut gepowert sein!
Das heißt richtig gut drauf und keine dicken Beine! Nehmt deshalb zwei Stunden vor diesem Leistungstest die letzte feste Nahrung zu euch. Diese sollte – wie im Radsport üblich - leicht verdaulich sein. Eine halbe Stunde vor dem Start zum Leistungstest trinkt am besten noch ein kohlehydratreiches Getränk, damit euer Flüssigkeitshaushalt optimal geregelt ist. - Warm Up und Startvorbereitung!
Bevor ihr mit dem Leistungstest beginnt, fahrt euch warm! Das Warm Up ist im Radsport bekanntlich wichtig und auch Profis tun das! Idealerweise fahrt ihr in einem lockeren Tempo etwa 15 bis 20 Minuten bis zum Start. Warm Up bedeutet nicht Spazieren fahren! Sie sollten leicht ins Schwitzen kommen, aber euch vor dem Leistungstest keinesfalls verausgaben. Wenn ihr am Start angekommen seid, lasst euch sich von einem Radsport - Kollegen in der Startposition festhalten. Ihr habt sicher schon einmal bei der Übertragung eines Zeitfahrens bei der Tour de France zugesehen. Genau geht’s auch bei unserem Leistungstest! Eure Antrittskurbel bringt ihr etwa 45 ° über die Waagerechte, damit ihr gleich vom ersten Tritt weg voll losdüsen können. - Der Start zum Leistungstest.
Drückt eure Stoppuhr und fahrt im Wiegetritt an, um die höchste Kraftentfaltung zu erzielen. Bleibt im gewählten Gang und im Wiegetritt, bis ihr die höchste Trittfrequenz erreicht habt und geht erst dann in den Sattel. Wählt einen Gang, in dem ihr kontinuierlich eine Trittfrequenz von ungefähr 90 U/min halten könnt. Macht Sie nicht den Fehler, eine zu große Übersetzung zu wählen, die ihr nur langsamer treten könnt. Der (zu) hohe Tretwiderstand sorgt schnell für „dicke“ Beine und verfälscht den Leistungstest. Eure Beine beginnen zu brennen und euer Tritt wird unrund. Ihr im Radsport stets eine Übersetzung wählen, bei der ihr das Gefühl habt, die Kraft optimal umsetzen zu können. Dazu müsst ihr ein wenig experimentieren, bis ihr ein Gefühl für die ideale Trittfrequenz im Radsport bekommen habt. - Auf der Strecke.
Fahrt bei diesem Leistungstest absolut am Limit, also so schnell es euch momentan möglich ist. - Am Ziel.
Stoppen eure Zeit so genau wie möglich und fahrt locker aus. Beendet euren Leistungstest, indem ihr noch etwa 15 bis 20 Minuten lockeres Spazierenfahren anhängt (am besten zurück nachhause).
Bestimmt nun anhand eurer gestoppten Zeit bei diesem Leistungstest euer individuelles Level für das Radsport Training:
Männer |
|
| Zeit für 5 Kilometer | Leistungslevel |
| Mehr als 10 Minuten | 1 |
| 9 – 10 Minuten | 1 – 2 |
| 8 – 9 Minuten | 2 – 3 |
| Unter 8 Minuten | 3 |
Frauen |
|
| Zeit für 5 Kilometer | Leistungslevel |
| Mehr als 12 Minuten | 1 |
| 11 – 12 Minuten | 1 – 2 |
| 10 – 11 Minuten | 2 – 3 |
| Unter 10 Minuten | 3 |
