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Übertraining im Ausdauersport
Hart trainieren, Rennen fahren oder einen Triathlon absolvieren, und dann das Ganze wieder von vorn – So sieht die Saison vor viele engagierte Radsportler und Triathleten aus. Und hier liegt auch die größte Gefahr im Ausdauersport: Übertraining. Der Punkt, an dem unser Körper seinen Dienst versagt. Wir erklären euch das Phänomen Übertraining im Ausdauersport und geben euch Tipps zur Vermeidung.
Übertraining ist auch im Ausdauersport ein gefährliches Phänomen. Wenn man die ganze Saison hindurch Spitzenleistungen erbringen will, müssen Muskeln und Organismus Gelegenheit haben, sich nach jeder starken Belastung zu erholen und zu regenerieren. Es gilt, Übertraining durch intelligente Trainings- und Wettkampfplanung zu vermeiden. Es versteht sich von selbst, dass die Leistung umso besser wird, je höher der Grad der Erholung ist. Auch und gerade im Ausdauersport. Um Übertraining zu vermeiden, muss man die Regeneration genauso ernsthaft betreiben, wie das Training. Man kann den Körper nicht nur trainieren, zum Beispiel schneller den Berg hoch zu fahren, sondern auch, sich schneller zu erholen und aus jeder Grenzbelastung gestärkt hervorzugehen.
Übertraining ist ein Zustand von angehäufter Erschöpfung, der durch zu häufiges, zu intensives Training oder auch durch mangelnde Regenration zwischen den Trainingseinheiten entsteht. Eine fehlerhafte und nicht dem Training angepasste Ernährung und zusätzliche psychische Belastungen können Übertraining im Ausdauersport ebenfalls fördern. Tritt dieser Zustand ein, braucht euer Körper sehr viel mehr Zeit zur Erholung und Superkompensation als sonst. Wenn ihr an dem Training festhaltet, welches das Übertraining ausgelöst hat, trifft der nächste Trainingsreiz immer wieder den Teil der Erholungsphase, in dem euer Körper noch geschwächt ist. Auf diese Weise treibt ihr ihn in eine immer tiefere Erschöpfung, bis entweder die Energiereserven völlig aufgebraucht sind und kein weiteres Training mehr möglich ist oder die Gewebestrukturen so überlastet sind, dass es zu Verletzungen kommt. Stellt euch Übertraining wie ein Girokonto vor! Wenn ihr jeden Monat eine bestimmte Summe mehr abhebet, als eingezahlt wird, steigt euer Schuldenstand an. Und irgendwann heißt es: Rien ne va plus - im Ausdauersport : Übertraining!
Übertraining im Ausdauersport und was man dagegen tut
Erste Anzeichen für Übertraining können Trainingsunlust, Schwäche, enorm starke Müdigkeit (ihr fühlt euch krank) oder auch Schlafstörungen sein. Kopf- und Gelenkschmerzen und erhöhter Ruhepuls sind ebenfalls erste Alarmzeichen für ein Übertraining. Sofern ihr diesen Zustand erreichet, gibt es nur eines: Aufhören zu trainieren und mindestens eine Woche aktive Regeneration. Geht in die Sauna, ins Dampfbad und zur Massage. Relaxt aktiv! Radsportler und Triathleten sollten bei Übertraining, aber auch zwischen Wettekämpfen oder überhaupt zwischen starken Belastungen lockere Ausfahrten unternehmen. So genanntes aktives Regenerationstraining. Die Trainingsleistung sollte die aktive Erholung fördern, die Schwelle zur Belastung aber nicht überschreiten. Dies ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Konzept gegen Übertraining.
Aktives Regenerationstraining bedeutet: Eine leichte Radtour von etwa einer halben Stunde bis einer Stunde im unteren grünen Bereich (Basic-Training/ca. 60 Prozent der max. Herzfrequenz) und einer angenehmen Trittgeschwindigkeit (etwa 80 U/min). Dieses aktive Erholungstraining beschleunigt bei Übertraining (aber auch sonst) die Regeneration. Es fördert die Durchblutung, erhöht die Aufnahme von Nährstoffen, baut Muskelkater ab und entspannt den Geist durch ein paar beschauliche Stunden im Sattel. Wie viele Erholungstage müsst ihr einlegen? Bei Übertraining mindestens eine Woche. Ansonsten besagt die Faustregel, dass die notwendige Regenrationszeit im Ausdauersport umso größer wird, je länger man sich im Laktatbereich bewegt hat. Weitere Informationen zur Regenration, und wie ihr Übertraining vorbeugt, findet ihr in diesem Artikel >>>
Bei akutem Übertraining
Aktive Regeneration (Lockere Erholungsfahrten), Vitamin- und Ballaststoffreiche Kost, viel Schlaf und weitere Maßnahmen, wie Sauna (evtl. jeden bis jeden zweiten Tag), Massagen, Dampfbad usw. Auch wenn euer Wettkampfkalender voll ist, darf die Regeneration während der Saison nicht zu kurz kommen. Wir empfehlen euch, jeden Monat eine Woche aktives Erholungsfahren. So beugt ihr Übertraining vor und baut körperliche wie geistige Spannkraft auf.
